Autocontrollo. 3 tecniche per sviluppare una volontà d’acciaio, dal blog efficacemente.com

fonte:  http://www.efficacemente.com/2014/10/autocontrollo/

Senza autocontrollo ci ritroviamo in balìa degli eventi e dei nostri peggiori impulsi. In questo articolo scoprirai 3 strategie per resistere alle tentazioni ed esercitare la tua forza di volontà.

autocontrollo

“Chi non è padrone di sé finisce servo degli altri.”

Roberto Gervaso.

Non so se capita anche a te, ma ci sono giorni in cui ho la smania, ovvero quella voglia incontenibile di scrollarmi di dosso obiettivi, impegni e buone abitudini, per immergermi completamente nel piacere. La smania è calda e vellutata, come un buon bicchiere di vino rosso: all’inizio ti inganna con il primo sorso, poi ti avvolge e ti inebria con un senso di libertà e leggerezza, infine ti lascia stordito e in preda ai sensi di colpa.

Non siamo automi: cedere di tanto in tanto alle tentazioni può essere catartico, ma cedere sistematicamente è catastrofico. L’autocontrollo è infatti ciò che realmente ci separa dal resto del regno animale. Questa capacità, i cui meccanismi sono regolati dalla corteccia prefrontale, ci consente di pianificare le nostre azioni, di valutare la migliore opzione tra molteplici alternative, ma soprattutto ci permette di stare alla larga da ciò di cui potremmo pentirci.

L’articolo di oggi parla proprio di questa nostra abilità. Nello specifico, sfateremo insieme il mito #1 sull’autocontrollo e vedremo 3 strategie da mettere in pratica subito per essere più disciplinati.

L’autocontrollo non è repressione

Molti di noi sono convinti che avere autocontrollo significhi reprimere continuamente le proprie pulsioni, alimentando così una sorta di perenne battaglia interiore. Questa idea non solo è malsana, ma come dimostrato da uno studio del 2010, ha esattamente l’effetto opposto. Più cerchiamo di soffocare i nostri istinti e più questi, dopo un breve periodo in cui si fanno domare a caro prezzo, tornano con maggiore forza.

Ma non serve uno studio per convincertene, sono piuttosto sicuro che tu abbia già vissuto questi meccanismi psicologici sulla tua pelle:

  • Magari volevi ritrovare il tuo peso ideale e dopo i primi, durissimi, giorni di dieta ad un certo punto hai sbracato completamente, ritrovandoti in breve tempo con più frustrazioni e più chili di prima (bella sola!).
  • Magari avevi deciso di essere più organizzato, ma dopo aver implementato un sistema complicatissimo di to-do list, calendari, archivi e notifiche, ti sei accorto di perdere più tempo e concludere meno.
  • Magari ti eri ripromesso di preparare quell’esame studiando senza sosta, salvo poi ritrovarti con la voglia di studiare sotto le scarpe (a proposito, hai già letto questo post su come ritrovarla?) ed arrivando a ridosso della data di appello assolutamente impreparato.

Più ti contrapponi e cerchi di reprimere i tuoi comportamenti sbagliati e più questi si rafforzano. Per ottenere il vero autocontrollo non puoi fare affidamento sulla repressione dei tuoi istinti: come un saggio samurai, devi imparare ad osservarli, a conoscerli, a sfruttarli. Vediamo dunque quali sono le 3 strategie più efficaci per non cedere alle tentazioni e sviluppare una volontà d’acciaio.

1. Prima il dovere, poi il piacere? Neanche per sogno

Se continui ad importi nuovi obiettivi e nuove abitudini come fossero degli sgradevoli doveri ti assicuro che nel 90% dei casi fallirai nei tuoi intenti. Lo abbiamo appena visto: sviluppare il proprio autocontrollo non può essere una lotta contro noi stessi. Smettila di interpretare il ruolo del masochista: non c’è gloria nell’auto-flagellazione. Impara ad amare i tuoi obiettivi e a trarre piacere dalle azioni quotidiane che ti consentono di raggiungerli.

Lo so, è più facile a dirsi, che a farsi. Eccoti allora qualche spunto pratico per adottare questo nuovo atteggiamento mentale:

  • Non inseguire obiettivi che ritieni socialmente accettabili, insegui obiettivi che ti appassionino profondamente. Come disse Albert Gray nel suo famoso discorso: trova uno scopo emozionante.
  • Rivedi il tuo dizionario mentale. Quante volte al giorno ti ripeti: “devo fare questo, devo fare quello“?! Credi davvero che metterti tutta questa pressione addosso ti sia di aiuto? In bocca al lupo. Prova piuttosto a modificare il tuo dialogo interiore utilizzando con maggiore frequenza queste 3 parole.
  • La frase “prima il dovere, poi il piacere” è del tutto inefficace. Sostituiscila piuttosto con: “più piacere nel dovere“. Pensa agli obiettivi che vuoi raggiungere e domandati costantemente come puoi rendere più piacevoli le azioni che ti consentiranno di realizzarli. Vuoi migliorare la tua alimentazione? Trova dei cibi sani e gustosi da poter preparare con delle semplici ricette. Vuoi rimetterti in forma ma odi rinchiuderti in palestra? Trova uno sport divertente da praticare all’aria aperta. Studiare ti annoia mortalmente? Molto probabilmente non stai adottando il tuo stile di apprendimento naturale: individua le tecniche di studio che meglio si adattano a te. Insomma, usa la fantasia, non importi limiti. Esistono migliaia di strade per realizzare il tuo obiettivo: trova quella che fa per te.

Ricapitolando, la strategia #1 per avere più autocontrollo consiste nel liberarci dalle costrizioni, rendendo il più semplice e piacevole possibile ciò che vogliamo e dobbiamo fare. Ti capiterà tuttavia di continuare ad essere attratto da ciò che sai essere sbagliato: cosa fare in questi casi per esercitare il tuo autocontrollo?

2. Esercita il tuo autocontrollo con la regola dei 15 minuti

“Acquisiamo la forza delle tentazioni a cui siamo in grado di resistere.”

R. W. Emerson.

Sono anni che ti martello con la lotta alla procrastinazione, esiste tuttavia un caso particolare in cui la nostra cara amica “rimandite” potrebbe tornarci molto utile. Rimandare una tentazione, anche per pochi minuti è infatti una delle strategie più efficaci per liberarsene.

La prossima volta che ti ritrovi ad avere l’impulso di mangiare una schifezza alimentare, di controllare ossessivamente Whatsapp, di comprare qualcosa d’inutile, aspetta 15 minuti. Non reprimere l’impulso, non legarti le mani, semplicemente rimanda la tentazione di un quarto d’ora. Sono solo 15 minuti: puoi farcela.

In questo lasso di tempo dedicati ad altro, distraendoti come alcuni dei bambini dell’esperimento dei marshmallow. Oppure fai qualcosa di ancora più efficace: osserva il tuo impulso, analizzalo come farebbe uno scienziato in laboratorio, etichettalo (“eccola, è arrivata la mia voglia di mangiarmi un barattolo di Nutella“). Impara a non identificarti con la smania: è solo un prodotto della tua mente; così come è arrivata, può andarsene.

Fammi poi sapere come è andata dopo quei 15 minuti: hai ceduto, oppure no? 😉

3. Adotta la tecnica se-allora

“Posso resistere a tutto tranne che alle tentazioni.”

Oscar Wilde.

Il messaggio chiave che vorrei trasmetterti in questo articolo è che per avere maggiore autocontrollo non hai bisogno di forza bruta, ma di astuzia. Dopo aver visto come ridurre al minimo le “doverizzazioni” e procrastinare le tentazioni, vorrei proporti un’ultima strategia: la tecnica se-allora. Lascia però che prima ti faccia una domanda.

Quand’è che riesci ad essere più disciplinato: dopo una notte di sonno ristoratore ed una giornata rilassante o dopo una notte insonne ed una giornata sfiancante? Messa in questi termini la risposta è piuttosto scontata: quando siamo stanchi e nervosi le nostre capacità di autocontrollo crollano miseramente e ci troviamo così in balìa degli eventi. Secondo lo psicologo canadese Micheal Inzilicht, questo fenomeno prende il nome di “Deplezione dell’Io” (Ego depletion).

Certo, mangiare sano, fare attività fisica regolare e migliorare la qualità del sonno sono tutte buone abitudini in grado di limitare la Deplezione dell’Io, ma per quanta attenzione tu faccia, arriverà sempre il giorno in cui sarai fiacco, nervoso e stanco. In questi casi cedere alle tentazioni ti sembrerà l’unica scelta possibile: è qui che entra in gioco la tecnica se-allora.

Impara a definire in anticipo quali azioni intendi mettere in campo quando il tuo autocontrollo è limitato e si verifica l’impulso di cedere ad una tentazione. Ecco alcuni esempi:

  • Se ho voglia di fumarmi una sigaretta, allora mastico una gomma.
  • Se ho voglia di aprire Facebook, allora faccio una pausa e leggo un post di EfficaceMente.
  • Se ho voglia di mangiarmi una merendina al cioccolato, allora mi sgranocchio una mela.

Questi naturalmente sono solo degli esempi, lo scopo principale della tecnica se-allora è infatti quello di smantellare l’attuale modello segnale-routine-gratificazione della tua cattiva abitudine. Per rendere questa strategia ancora più efficace, il mio consiglio è quello di sostituire la tua reazione negativa con un’azione che ti dia un piacere equivalente, ma abbia dei risvolti positivi.

Che ne dici, questa settimana proviamo ad applicare una di queste strategie rafforza autocontrollo?

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